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    軍用雙杠練習(xí)方法

    發(fā)布時(shí)間:2022-04-16 16:23:52瀏覽次數(shù):

    一、直臂支撐:兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直。可先在抵在軍用雙杠上,雙臂把撐桿作為支撐,向前方移動(dòng),增加雙臂的支撐能力。

    二、掛臂撐:雙臂彎曲水平掛在桿上,兩只手掌向外握住把桿,身體自然下垂。

    三、掛臂屈體撐:掛臂,兩臂壓杠,先上體后仰,帶動(dòng)兩腿前擺,然后收緊腹部肌肉,舉起雙腿同時(shí)屈髖,重復(fù)8次。可以提前在墊上練習(xí)收腹舉腿、仰臥起坐等,提升自身的腹部力量。

    四、支撐擺動(dòng):先伸直雙臂支撐,然后開(kāi)始擺動(dòng),擺動(dòng)的時(shí)候也要保持雙臂的伸直,以肩為軸,幅度由小到大。向前擺動(dòng)的時(shí)候送髖,腳尖遠(yuǎn)伸。上身向后擺動(dòng)成垂直方位,加快腿的擺速,重復(fù)5~6次。并在杠前,后可懸掛一小球(與胸齊高),從支撐的動(dòng)作開(kāi)始擺動(dòng),足部擺動(dòng)要碰觸到小球或者比小球高。

    五、掛臂撐擺動(dòng):掛臂屈體撐作為開(kāi)始,然后身體下擺,擺過(guò)垂直部位后,頭、肩稍下垂。雙腿向后擺動(dòng)移出桿時(shí),肩部稍后移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重復(fù)5~6次。初練時(shí),要提前掛臂做出前后的擺動(dòng),然后做掛臂屈體撐。

    六、懸杠屈膝縮腿:兩手正握單杠,全身直垂杠下。屈膝,小腿盡力向上蜷縮,到最高點(diǎn)時(shí),完全的收縮腹肌一秒。然后緩慢的下垂小腿,直到完全伸直??s起小腿的時(shí)候要吸氣,降落時(shí)呼氣。縮起小腿同時(shí)盡量提升兩膝。

    七、引體向上:主要訓(xùn)練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌、肩三角肌后束輔助出力。如果需要增添負(fù)重,可以訓(xùn)練的時(shí)候在腰上懸掛杠鈴等。

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